Якщо ви тільки починаєте тренуватися, починайте повільно. Почніть з повільнішого темпу та займайтеся коротше, наприклад, кілька коротких прогулянок протягом дня. Працюйте над тим, щоб рухатися швидше та довше, коли ваше тіло адаптується. Тоді почніть розклад тренувань 5K, коли ви зможете тренуватися по 30 хвилин за раз. 12 січня 2024 р.
План навчання 5K
- День 1: Бігайте 5 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 3 рази.
- День 2: Відпочинок або крос-поїзд.
- День 3: Бігайте 6 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 3 рази.
- День 4: Відпочинок.
- День 5: Бігайте 7 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 3 рази.
- День 6: Відпочинок або крос-поїзд.
- День 7: Відпочинок.
Ви хочете розігрітися, пройшовшись 10 хвилин. Потім виконайте дуже, дуже легку процедуру бігу/ходьби: злегка бігайте підтюпцем 1 хвилину (або 30 секунд, якщо це здається занадто важким), потім йдіть 2 хвилини. Повторюйте ці інтервали протягом 10-15 хвилин, потім виконайте 10-хвилинну ходьбу, щоб охолодитися. Виконуйте цей крок протягом двох тижнів або довше, якщо хочете.
Розклад тренувань 5K
- День 1: Бігайте 5 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 3 рази. …
- День 1: Бігайте 7 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 3 рази. …
- День 1: Бігайте 10 хвилин, ходіть 1 хвилину. Повторити 2 рази. …
- День 1: Бігайте 15 хвилин, ходіть 1 хвилину. …
- День 1: Бігайте 20 хвилин, ходіть 1 хвилину, бігайте 6 хвилин. …
- День 1: Бігайте 20 хвилин, ходіть 1 хвилину.
Почніть з однієї хвилини бігу та однієї хвилини ходьби. Спробуйте додати одну хвилину до пробіжки, коли станете у формі, але збережіть одну хвилину ходьби. Коли ви дійдете до п’ятихвилинної пробіжки та хвилинної ходьби, спробуйте скоротити прогулянку на 30 секунд, доки не зможете пробігти без ходьби.
Принцип цього правила відносно простий: Вісімдесят відсотків тренувань бігуна має проводитися з низькою інтенсивністю, а 20% — з високою інтенсивністю, яка здається важкою., як-от темповий біг або інтервальні тренування.