Виконуючи ефективні вправи та контролюючи свій раціон, ви можете розраховувати на втрату від одного до двох фунтів на тиждень. Зробивши це правильно, можливо, ви зможете підтягнутися за місяць, але майте на увазі, що для більшості людей більш реалістично почати бачити результати в шість-вісім тижнів.
Наші чотири основні поради щодо тонування включають:
- Харчування з дефіцитом калорій.
- Збалансоване харчування з великою кількістю фруктів і овочів.
- Вживання не менше двох літрів води в день.
- Включіть обтяження та серцево-судинні вправи у свій розпорядок тренувань.
- Прагнення робити мінімум 10 тисяч кроків на день.
Жодне тренування не перетворить вас на G.O.A.T. через два тижні, але за допомогою правильних рухів ви можете відчути себе помітно сильнішими, – говорить Піт МакКолл, тренер і фізіолог із фізичних вправ Американської ради з фізичних вправ.
Все залежить від рівня жиру в організмі. Якщо середній, то через 4-6 тижнів тренувань і дієти ви побачите задовільний ефект. З іншого боку, зміцнити м'язи преса можна досить швидко, через два тижні регулярних занять ви відчуєте явне поліпшення.
Настав третій місяць, ваша важка праця почне окупатися більш помітно. Ви помітите зміни в м’язовому тонусі, а ваша серцево-судинна система покращиться. Дзеркало стане вашим другом, коли ви будете милуватися контурами свого тіла, що розвиваються. Пам’ятайте, що прогрес рідко буває лінійним.
План тренувань для всього тіла для жінок
- Присідання – 4x 8-10 повторень. …
- Жим плеча в нахилі – 3х 10-12 повторень. …
- Ряд сидячи – 3x 10-12 повторень. …
- Згинання підколінного сухожилля лежачи – 3x 10-12 повторень. …
- Згинання на біцепс – 3x 10-12 повторень. …
- Розгинання трицепса – 3x 10-12 повторень. …
- Жим – 3x 8-10 повторень. …
- Російські скручування – 3x 10-12 повторень.