Створення збалансованого тижневого розкладу є життєво важливим для максимізації переваг бігу та силових тренувань. Збалансований тижневий розклад для бігунів може складатися з три дні бігу, два дні силових тренувань і два дні відпочинку або активного відновлення.26 лютого 2024 р
Зразок тижневого розкладу бігу та силових тренувань
- День 1: Тренування з легким опором з акцентом на верхню частину тіла.
- День 2: темповий біг (бігайте із зусиллям 8 із 10 приблизно 20 хвилин)
- 3 день: легкий біг вранці; важкі тренування з опором з акцентом на нижній частині тіла ввечері.
- День 4: вихідний.
Якщо ваша головна мета — сила, ви можете прагнути до неї 3-4 сеанси опору на тиждень і 1-2 пробіжки. Якщо ви не хочете тренуватися стільки днів на тиждень, ви можете силові тренування та бігати в один день.
Покращений склад тіла: У поєднанні біг і важка атлетика можуть призвести до покращення складу тіла за рахунок зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси. Цей баланс є не тільки естетично привабливим, але також сприяє вищому метаболізму, кращій щільності кісткової тканини та покращенню загального здоров’я.
Біг до підйому с не менше дев'яти годин відновлення між бігом і силовим тренуванням. Уникайте високоінтенсивних пробіжок наступного дня після підйому й бігу того ж дня — натомість зробіть це від низької до помірної інтенсивності.
Вибір підходу «кардіо перед зважуванням» ідеально підходить для тих, хто тренується для змагань на витривалість, таких як марафон або триатлон. «Спочатку віддавайте перевагу кардіо вправам, таким як біг або їзда на велосипеді, а потім тренування з обтяженнями з більшою кількістю повторень і меншою вагою для підвищення м’язової витривалості", – каже Ассал.